Comment et quand s’étirer ?
Les avis autour de l’étirement ont toujours été assez contradictoires. En effet, les coachs sportifs n’ont jamais été unanimes sur l’importance de ce genre d’exercices dans une routine d’entraînement. De nombreux préjugés courent à ce propos : interdiction de s’étirer avant l’entraînement, mouvements dynamiques plus appropriés… Pourtant, sachez que la question ne se pose pas sur l’importance de l’étirement. Tout se base sur comment et quand vous vous étirez !
Comment s’étirer ?
Il faut savoir qu’il existe différents types d’étirements : dynamiques, statiques, actifs, passifs, PNF, balistiques, etc.
- Les étirements statiques : c’est le type d’étirement le plus simple qui soit. Il s’agit d’une série de mouvements consistant à s’étirer doucement et à maintenir cette posture pendant quelques secondes. Cela s’accompagne d’une profonde respiration.
- Les étirements actifs : ce type d’étirement permet de combiner des mouvements d’allongement musculaire et des contractions statiques, suivi d’un sautillement ou encore d’un bond. Il doit être réalisé avec un échauffement dynamique ;
- Les étirements dynamiques : il s’agit d’un type d’étirement qui bannit les postures statiques. Ce genre d’étirement se concentre sur des mouvements actifs répétitifs et d’amplitude progressive ;
- Les étirements balistiques : il s’agit de mouvements en répétition visant à activer les groupes musculaires et à augmenter la température corporelle de manière progressive.
Faut-il s’étirer avant ou en fin de séance ?
C’est là où se pose le plus grand nombre de débats. Pour répondre à votre question, sachez que tout dépendra du type d’activité physique que vous souhaitez réaliser. Contrairement aux idées reçues, les étirements peuvent totalement être réalisés à toutes les étapes de votre entraînement !
Ils doivent même faire partie intégrante de votre routine sportive.
Il est tout à fait possible de s’étirer avant votre entraînement, mais uniquement si vous comptez réaliser des activités physiques nécessitant une grande souplesse. Si vous devez vous étirer avant l’effort, privilégiez un étirement dynamique, associé à vos mouvements d’échauffement.
Cela ne doit pas durer plus de 30 secondes.
Le plus conseillé serait de s’étirer après votre séance d’entraînement. Par ailleurs, il faudra attendre 15 à 20 minutes après l’effort pour un meilleur retour au calme et une meilleure récupération. Il est tout de même à éviter de réaliser des mouvements d’étirement trop longs.
Chaque étirement doit durer 10 secondes au maximum.
Quoi qu’il en soit, sachez qu’il est interdit d’étirer un muscle sujet à des microlésions.
Il faut également étirer uniquement les muscles sollicités pendant l’entraînement.
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