Vous désirez courir pour la première fois un marathon, pourquoi pas celui de Paris qui rassemble chaque année en avril plus de 30  000 coureurs à pied  ?Vous doutez de votre condition physique et vous vous interrogez sur vos possibilités. Vous aimeriez bien savoir si votre organisme supporterait ces fastidieux 42 ,195 km.Nous allons tenté de vous informer à ce sujet.

Tout d’abord si vous avez un doute sur votre santé faites vérifier dés à présent votre aptitude physique lors d’une épreuve d’effort sur bicyclette ou sur tapis roulant avec mesure de vos possibilités énergétiques et contrôle de votre adaptation cardiorespiratoire.

Si votre état de santé est  satisfaisant, que vous êtes non-fumeur, que votre rapport de la taille sur le poids est correct,ou que vous n’êtes pas pas trop gras,que vous courez régulièrement (au moins 3 fois par semaine depuis plus de six mois avant ce marathon avec de longues sorties progressives de 15 km à 25km en raison d’une par mois) voici quelques indications. Elles vous permettront de déterminer si vous êtes apte à courir le marathon.

Tout d’abord consultez le tableau qui vous indique en fonction de votre âge le nombre de pulsations cardiaques que vous devriez respecter lors de vos entraînements fonciers. Les tranches de rythme cardiaque proposées consistent à bien oxygéner nos muscles tout au long de cette activité strictement en aérobie  laquelle correspond à 70 à 75 % de  nos possibilités maximales ou de notre fréquence cardiaque maximale.

Ces intervalles indiqués bien sûrs sont le résultat d’une  moyenne statistique, il y aura toujours quelques exceptions à ces données sauf si un préparateur physique vous seconde.

20 ans environ 130 à 150 pulsations par minute  ; 30 ans environ 120 à 140 pulsations par minute  ; 40 ans environ 115 à 135 pulsations par minute  ; 50 ans environ 110 à 125 pulsations par minute  ; 60 ans environ 105 à 120 pulsations par minute  ; 70ans environ100 à 115 pulsations par minute.

 

 Obtenir vos pulsations durant cette course que nous allons vous indiquer ne présente aucune difficulté si vous possédez l’un de ces petits compteurs individuels appelé cardiofréquencemètre.

Essayez maintenant sur un circuit plat balisé tous les kilomètres  de maintenir une vitesse de 8 km à l’heure soit  7minutes et 30secondes par kilomètre et relevez vos pulsations en cours de route.

Si besoin est utilisé un GPS  ,c’est très précis et à la mode actuellement  !

Plusieurs situations vont se présenter  lors de votre longue sortie  :

 

  Soit en courant à 8 kilomètres à l’heure votre cœur s’accélère et bat  beaucoup trop vite par rapport à l’ intervalle qui vous concerne. Vous vous essoufflez vite et vous êtes obligé de ralentir et de marcher.Vous n’êtes pas  encore prêt! Poursuivez alors votre entraînement en alternant la marche et la course à pied.

Soit vous tenez cette allure de course mais après une période de 60 minutes vous ressentez une fatigue musculaire.Vous n’êtes pas encore adapté aux courses de longue durée.Persévérer alors quelques mois sans excès bien sûr  !

Soit vous tenez le 8 km/heure pendant 2 heures 30 minutes, mais vous vous sentez tout de même assez las. Alors ce sera difficile mais pas impossible de venir à bout de ce marathon mais au lieu de réaliser 5h30 minutes comme convenu vous l’accomplirez en un temps catastrophique mais honoré d’y être parvenu.

Soit vous êtes capable de tenir cette vitesse de 8km/h sur cette longue sortie sans être nullement éprouvé et l’objectif de 5h 15mn à ce marathon sera réalisable.

Soit vous ne pouvez pas courir à 8km/h, c’est trop lent et à ce rythme vos pulsations sont trop basses votre niveau de débutant est  plus élevé et  correspond à  une allure supérieure de l’ordre de 9 à 10 km/h,dans ce cas vous êtes en bonne condition physique,peut être pratiquez vous un autre sport? Vous valez entre 4 h et 4h 30 min au marathon de Paris,Poursuivez votre entraînement sur une base de 45 à 50 km par semaine en moyenne.

Conclusion:cet essai s’adresse surtout à ceux qui  sont novices sur les longues distances, L’essentiel est de bien se connaître et de préparer un plan de  course adapté à ses possibilités. On ne court pas un marathon sans avoir,au préalable,effectué une bonne préparation physique.Pour ceux qui seraient tentés dans cette belle aventure contactez www.chevreul-sport.fr (tel 0478029865) nous disposons d’une équipe de professionnels pour vous aider et n’oubliez pas «  sport sans conscience n’est que ruine du corps  »

 

Docteur Gérard PETIT   Médecin du sport (plus de 100 marathons à son actif)